Écrit par : Dora Chan, Pharm. D., M, Sc. (Nutrition)

L’une de mes premières clientes en nutrition était une amie qui cherchait de l’aide pour une « désintox » du sucre. Je n’avais jamais accompagné quelqu’un à travers ce processus auparavant, mais j’ai élaboré un plan détaillé sur un mois pour l’aider à réduire sa consommation de sucre. À mon grand plaisir, j’ai rapidement eu mon premier aperçu du pouvoir de l’alimentation comme médecine, ou, dans ce cas, le pouvoir de consommer moins de nourriture. Bien que cela n’ait pas été prévu, quelques jours après avoir suivi le plan, ses articulations ont commencé à être moins douloureuses et elle n’avait plus besoin de prendre autant de médicaments. Dans cet article, j’aimerais partager avec vous ce que j’ai appris depuis sur le soulagement de la douleur d’un point de vue nutritionnel, ainsi que l’importance de choisir les bons médicaments si vous en avez besoin.

Toutefois, avant de poursuivre, je tiens à préciser que la douleur est généralement une sensation bénéfique. Elle permet de signaler les dommages subis par l’organisme afin que nous puissions y remédier. Cependant, lorsque la douleur persiste au-delà du moment où la blessure devrait être guérie, elle devient un problème. Comme toute personne qui en souffre peut en témoigner, la douleur chronique peut avoir un impact négatif sur presque tous les aspects de la vie.

Étape 1. Réduire au minimum les sucres et les aliments à fort indice glycémique¹

Je réponds souvent à des demandes de consultations à propos des médicaments antidouleurs dans le cadre de mon travail de pharmacienne au sein d’une équipe de santé familiale. L’objectif principal de ces visites est d’optimiser et, idéalement, de minimiser le besoin de médicaments antidouleurs, notamment les opioïdes. Mes patient.e.s sont toujours surpris.e.s lorsque je finis inévitablement par parler d’alimentation.

Au début, les gens ne comprennent pas vraiment pourquoi je leur dis de réduire leur consommation de boissons gazeuses, car ils ne voient en moi qu’un contrôleur de prescriptions. Je leur explique alors que certains aliments peuvent augmenter l’inflammation générale de l’organisme², ce qui a pour effet d’aggraver la douleur de façon persistante. Et l’un de ces aliments est le sucre.

Des données claires montrent que les aliments à indice glycémique élevé, tels que le sucre, les sucreries, les jus, les boissons gazeuses et les glucides croquants emballés, provoquent un stress oxydatif et une inflammation chronique de faible intensité³. Par conséquent, les boissons sucrées sont généralement les premières choses par lesquelles je commence : réduisez ou supprimez les jus de fruits, les boissons gazeuses ou le sucre ajouté dans le café ou le thé.  

Idéalement, les desserts et les sucreries ne devraient être qu’occasionnellement consommés.

Étape 2 : Réduire au minimum les autres aliments inflammatoires

Cela comprend les viandes transformées (ex. : bacon, hot dogs, saucisses), les repas-minute, les aliments frits, le shortening, les gras trans et les huiles de graines industrielles (ex. : huiles de canola, de soya, de maïs, de carthame et de tournesol). Ces aliments ne devraient être consommés qu’une ou deux fois par semaine, voire pas du tout. Si vous utilisez des huiles, choisissez des huiles moins inflammatoires comme l’huile d’avocat, de noix, de coco ou d’olive, ou le ghee.

Certaines personnes peuvent également présenter des sensibilités à des aliments particuliers, ce qui peut provoquer des douleurs. Il est préférable de travailler avec un.e professionnel.le de la nutrition, car il est parfois difficile de les identifier.

Étape 3 : Manger des aliments riches en polyphénols anti-inflammatoires et acides gras oméga-3

Polyphénols : ce sont des substances chimiques naturelles présentes dans les plantes qui protègent contre l’inflammation et peuvent même activer les mêmes voies de soulagement de la douleur que certains analgésiques. Les polyphénols sont ce qui donne aux plantes leur couleur. Pour en tirer le plus d’avantages, consommez une variété de fruits, de légumes, de thés, de légumineuses et d’autres aliments végétaux de différentes couleurs. Même le chocolat noir contient des polyphénols. Assurez-vous simplement qu’il contient au moins 70 % de cacao.

Acides gras oméga-3 : ces acides gras sont des graisses qui favorisent la santé des membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau et les nerfs. Ils réduisent l’inflammation et améliorent la douleur de nombreuses affections, notamment des migraines, de l’arthrite et de diverses maladies auto-immunes.⁴ Vous trouverez des acides gras oméga-3 dans les poissons gras d’eau froide (ex. : le saumon, le maquereau, les sardines), les noix et les graines (ex. : les graines de lin, de chanvre et de chia).

Étape 4 : Nourrir le microbiome intestinal sain en mangeant des aliments riches en fibres et en probiotiques

Les billions de microbes qui vivent dans votre tractus intestinal sont responsables de la création de composés qui aident aussi à réduire l’inflammation et la douleur. Les bactéries se nourrissent de fibres alimentaires. Il faut donc consommer des aliments riches en fibres comme des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes. Vous pouvez également directement ingérer des bactéries bénéfiques en consommant des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le kombucha.

Étape 5 : Supplément au besoin

La douleur peut résulter d’une carence en nutriments, notamment de vitamines D, E, B1, B3, B6 et B12, de magnésium, de zinc et d’acides gras oméga-3.⁴ Vous pouvez consulter votre médecin ou un.e professionnel.le de la nutrition pour savoir si vous pourriez bénéficier d’une supplémentation et quelle quantité prendre.

Il existe également des suppléments à base de plantes qui peuvent aider à soulager la douleur. Ceux-ci comprennent le curcuma, le gingembre, la griffe du diable, le boswellia et de l’écorce de saule. Comme ils peuvent potentiellement donner lieu à des interactions médicamenteuses, assurez-vous de consulter un.e professionnel.le de la santé qui connaît bien ces suppléments avant de les essayer.

Étape 6 : Envisager de prendre des médicaments

Si vous avez tout essayé et que vous souffrez toujours, il est temps de parler à votre médecin de médicaments. Si vous en avez besoin, surtout si la douleur affecte votre sommeil, ce n’est pas grave.

Il existe de nombreux analgésiques efficaces et sûrs. Cependant, le choix de celui qui vous convient le mieux dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent : le type de douleur, le moment où la blessure est survenue, les affections ou médicaments concomitants, votre mode de vie et votre historique. Votre pharmacien.ne est la personne la mieux placée pour vous guider dans vos choix.

Obtenir votre profil pharmacogénétique est également très utile, car vos gènes peuvent avoir un impact considérable sur la façon dont votre organisme traite et réagit aux médicaments. En examinant l’ADN qui code pour les protéines liées à la fonction des médicaments, il est possible de prévoir quels médicaments peuvent être plus efficaces et d’éviter ceux qui peuvent causer plus d’effets secondaires. Pour en savoir plus sur les tests pharmacogénétiques portant sur les médicaments antidouleurs, consultez cet article de Pillcheck (en anglais).

Ne laissez pas la douleur vous empêcher de faire tout ce que vous voulez.

Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour vous soulager. J’ai parlé ici de l’alimentation et des médicaments, mais je vous parlerai d’autres choses que vous pouvez faire pour réduire la douleur chronique dans un prochain article.

En résumé :

• La douleur chronique peut être réduite en diminuant la consommation d’aliments inflammatoires.
• Consommez des aliments riches en polyphénols végétaux anti-inflammatoires, en acides gras oméga-3 et en fibres alimentaires.
• Les suppléments nutritionnels et naturels peuvent être utiles.
• Utilisez des médicaments qui vous conviennent en fonction de votre génétique, du type de douleur, des médicaments concomitants et d’autres facteurs.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement destinées à des fins éducatives et de divertissement. Elles ne doivent pas être interprétées comme des conseils nutritionnels personnalisés ni comme un substitut à des soins de santé et médicaux appropriés. Veuillez consulter votre médecin ou un.e professionnel.le de la santé qualifié.e pour obtenir de l’aide en cas de douleur chronique.

Notes et références :

1. 1. L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment provoque une augmentation de la glycémie (à jeun). L’IG est mesuré sur une échelle de zéro à 100, 100 étant associé au glucose pur et provoquant une forte augmentation du taux de la glycémie. Les aliments à IG élevé sont les boissons sucrées et les jus de fruits, les sucreries et les glucides blancs (pâtes, riz blanc, pommes de terre blanches, pain blanc). Pour en savoir plus : https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/lindice-glycemique/
   2. L’inflammation est le processus par lequel l’organisme combat et résout les blessures, qu’elles soient physiques, infectieuses ou psychologiques. Un exemple classique de l’effet de l’inflammation est la rougeur, la douleur et la chaleur de votre peau là où se trouve une coupure.
   3. Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A, et collab. Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition Research Reviews. 2018;31(1):131-151. doi:10.1017/S0954422417000270
   4. Dragan S, Șerban MC, Damian G, Buleu F, Valcovici M, Christodorescu R. Dietary Patterns and Interventions to Alleviate Chronic Pain.Nutrients. 2020;12(9):2510. Publié le 19 août 2020. doi:10.3390/nu12092510